Essen gegen Depressionen: Wie Ernährung die Psyche beeinflusst

ZIMT: Ernährung spielt eine maßgebliche Rolle für die psychische Gesundheit. Glauben Sie, dass die große Verbreitung psychischer Erkrankungen bei jungen Menschen auch darauf zurückzuführen ist?

Sabrina Leal Garcia: Ja, wir sehen in der Praxis durchaus häufiger junge Menschen mit psychischen Beschwerden, bei denen auch Nährstoffmängel eine Rolle spielen: als mitverursachender und oft gut beeinflussbarer Faktor. Ein zentraler Hintergrund ist der sogenannte Nutrient Dilution-Effekt: Viele moderne Lebensmittel liefern viele Kalorien, aber wenig Mikronährstoffe. Wenn dann noch selten frisch gekocht wird, dafür viele stark verarbeitete Produkte, Energydrinks oder Fast Food konsumiert werden, kann es trotz ausreichender Kalorienzufuhr zu funktionellen Mängeln kommen. Das ist etwa bei Eisen, B-Vitaminen oder Omega-3-Fettsäuren, die für Gehirn und Psyche besonders relevant sind, der Fall.

Wir behandeln in unserer Ambulanz überwiegend Frauen, was auch damit zusammenhängt, dass Depressionen und Angsterkrankungen bei Frauen häufiger auftreten. Gleichzeitig sehen wir bei Frauen öfter bestimmte Risikokonstellationen wie durch Menstruation bedingten Eisenmangel, hormonelle Einflüsse oder auch ein stärker restriktives Essverhalten.

Nährstoffmängel können depressive Symptome verstärken und bleiben dabei oft lange unerkannt.

Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig für die Psyche?

Unser Gehirn hängt von der Versorgung mit Nährstoffen ab: Sie beeinflusst die Bildung der chemischen Botenstoffe Serotonin und Dopamin (Anm. d. Red.: Botenstoffe, über die Nervenzellen miteinander kommunizieren und die unsere Stimmung, unseren Antrieb und unser Wohlbefinden steuern), reguliert Entzündungen im Körper und wirkt über die Darm-Hirn-Achse auf unser emotionales Erleben. Die Darm-Hirn-Achse ist eine enge Verbindung zwischen unserem Darm und dem Gehirn – man kann sie sich wie eine ständige Kommunikationslinie vorstellen.

„Die mediterrane Ernährungsweise ist mit einem geringeren Depressionsrisiko assoziiert.“

Besonders gut untersucht ist die mediterrane Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen, Fisch und Olivenöl, die antientzündlich wirkt und unserem Darm-Mikrobiom guttut. Sie ist mit einem geringeren Depressionsrisiko sowie einer Verbesserung bestehender Symptome assoziiert.

Was ist das Darm-Mikrobiom?

In unserem Darm befinden sich die meisten Mikroorganismen in unserem Körper, ca. 30 bis 100 Billionen. Sie bilden das Darm-Mikrobiom. Ein vielfältiges Darm-Mikrobiom ist gut für unsere Psyche, weil bestimmte Bakterien auch an der Bildung von Nervenbotenstoffen, sogenannten Neurotransmittern, beteiligt sind. Ein solches Darm-Mikrobiom haben wir eher, wenn wir uns gesund ernähren und viele Ballaststoffe zu uns nehmen, die den Bakterien als Nahrung dienen.

Stark verarbeitete Lebensmittel und Energydrinks liefern Kalorien, aber kaum Mikronährstoffe: ein Risikofaktor für die psychische Gesundheit.

Der Darm kommuniziert kontinuierlich mit dem Gehirn. Unser Mikrobiom wirkt dabei direkt auf Stimmung, Angst und unser Denk- und Konzentrationsvermögen. Umgekehrt wirkt auch das Gehirn auf den Darm zurück, etwa über Stress, der die Darmfunktion und das Mikrobiom verändern kann. Genau deshalb ist diese Achse so wichtig: Sie zeigt, dass psychische Gesundheit nicht nur im Kopf entsteht, sondern eng mit körperlichen Prozessen verbunden ist – und dass wir über Ernährung, Lebensstil und Stressregulation auch auf dieser Ebene therapeutisch ansetzen können.

Und wie ist das in der Praxis? Beachten Mediziner:innen die Ernährung in der Behandlung psychischer Erkrankungen bereits?

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche wird in der Medizin heute deutlich stärker anerkannt als noch vor einigen Jahren, aber wir stehen erst am Anfang der breiten Umsetzung. Wissenschaftlich ist die Nutritional Psychiatry (deutsch: Ernährungs-Psychiatrie) inzwischen gut etabliert, doch in Ausbildung und klinischem Alltag ist dieses Wissen leider noch nicht ausreichend verankert. In einer eigenen Studie, die meine Kolleg:innen und ich 2021 durchgeführt haben, konnten wir zeigen, dass viele Psychiater:innen und Psycholog:innen Ernährung zwar als relevant einschätzen, sich aber selbst nicht ausreichend geschult fühlen und sie noch zu selten systematisch in die Behandlung integrieren.

„Was früher oft als alternativmedizinisch belächelt wurde, wird heute zunehmend evidenzbasiert verstanden.“

Gleichzeitig sehen wir konkrete Fortschritte: An der Medizinischen Universität Graz bauen wir derzeit die Lehre aktiv um, etwa durch die Etablierung einer eigenen Teaching Unit für Nutritional Psychiatry. Wir kombinieren das theoretische Wissen über Ernährung und Psyche mit Kochkursen, bei denen die Studierenden ihr Wissen gleich in die Praxis umsetzen können.

Ein Nährstoffmangel gerade während der Menstruation kann die Stimmung und den Antrieb erheblich beeinflussen; ein Zusammenhang, der in der Psychiatrie lange unterschätzt wurde.

Nutritional Psychiatry ist eine junge Disziplin, gewinnt aber derzeit enorm an Bedeutung. Was früher oft als alternativmedizinisch belächelt wurde, wird heute zunehmend evidenzbasiert verstanden. Ich würde sogar sagen: Es ist nicht alternativ, Ernährung in der Therapie einzusetzen, sondern in vielerlei Hinsicht alternativlos.

Wie sollte eine für die Psyche gesunde Ernährung sinnvoll in ein Behandlungskonzept eingebaut werden? Kann sie im besten Fall auch dazu führen, dass man weniger Medikamente braucht?

Eine für die Psyche gesunde Ernährung sollte nicht isoliert betrachtet werden, sondern als fixer Bestandteil eines integrativen, biopsychosozialen Behandlungskonzepts, das biologische, psychische und soziale Faktoren gleichrangig berücksichtigt, also gleichrangig mit Psychotherapie, Bewegung, Schlaf und, wenn nötig, medikamentöser Therapie. In der Praxis bedeutet das: keine rigiden Diätvorgaben, sondern eine schrittweise, alltagstaugliche Verbesserung der Ernährungsqualität, idealerweise individualisiert und begleitet. Ernährung wirkt dabei nicht schnell wie ein Medikament, sondern eher grundlegend stabilisierend.

Ob dadurch weniger Psychopharmaka benötigt werden, lässt sich nicht pauschal sagen: Es gibt Hinweise, dass sich Symptome durch Ernährungsinterventionen verbessern können, und in einzelnen Fällen kann sich dadurch auch der Medikamentenbedarf reduzieren. Für mich ist Ernährung ein essenzieller Baustein, nicht als Ersatz, sondern als Grundlage. Gute Psychiatrie der Zukunft wird genau darin liegen: diese Faktoren nicht getrennt zu denken, sondern sinnvoll zu verbinden.

Viele Menschen versuchen gesünder zu essen, es fällt ihnen aber schwer. Welche konkreten Tipps geben Sie Ihren Patient:innen, damit ihnen eine Ernährungsumstellung gelingt?

Ich sage meinen Patient:innen meist: Wir beginnen nicht mit Verzicht, sondern mit Aufbau. Das heißt konkret, wir füllen gezielt Nährstoffdefizite auf und verbessern parallel die Ernährungsqualität, damit der Körper überhaupt wieder in eine stabile Regulation kommen kann. Ein einfacher, aber wirkungsvoller erster Schritt ist ein Ölwechsel in der Küche: weg von Omega-6-reichen, stark verarbeiteten Ölen wie Sonnenblumenöl, hin zu hochwertigem Olivenöl, das entzündungshemmende Eigenschaften hat.

„Wenn wir hastig essen, bleibt der Körper im Alarmmodus.“

Ebenso wichtig ist, regelmäßig zu essen, ausreichend Protein zu integrieren und stark verarbeitete Lebensmittel schrittweise zu reduzieren. Auf der Verhaltensebene arbeite ich viel mit kleinen, nachhaltigen Veränderungen statt radikalen Diäten. Ein hilfreiches Prinzip ist dabei, neue Gewohnheiten an bestehende Routinen zu koppeln, etwa ein Glas Wasser nach dem Aufstehen oder eine Portion Gemüse zum Mittagessen. Dazu kommen Faktoren wie Stressregulation, Schlaf und ein bewusster Umgang mit Essmustern, denn Ernährung ist immer auch Verhalten und Emotion.

Die mediterrane Ernährung gilt als besonders gut erforscht: Sie soll antientzündlich wirken und mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden sein.

Wenn wir hastig, nebenbei oder unter Stress essen, bleibt der Körper im Alarmmodus, die Verdauung ist schlechter und auch die Sättigungssignale kommen verzögert an. Achtsames Essen, also bewusst wahrnehmen, riechen, schmecken, langsam essen, fördert die Verdauung, innere Ruhe und emotionale Regulation. Auch das Kochen kann ein Akt von Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit sein. Gerade bei psychischen Belastungen kann das eine stabilisierende Wirkung haben. Worauf ich in der Praxis hinweise: regelmäßig essen, möglichst ohne Ablenkung, sich Zeit nehmen, einfache Rituale schaffen, etwa ein schöner Teller oder bewusstes Hinsetzen, und ganz wichtig: eine wohlwollende Haltung sich selbst gegenüber entwickeln. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Beziehung: zu sich selbst, zum eigenen Körper und zum Essen.