Ewig währende Selbstzweifel

Leistungsdruck verstärkt innere Kritiker:innen

Die strenge innere Stimme meldet sich bei vielen Menschen besonders dann, wenn Leistung bewertet werden könnte: bei Prüfungen, im Job oder in sozialen Situationen, weiß Rathjen. Häufig spielt dabei die eigene Biografie eine Rolle. Wer früh gelernt hat, dass Anerkennung stark mit Leistung verbunden ist, entwickelt ein feines Gespür für mögliche Fehler. Kritik oder Ablehnung wirken dann schneller bedrohlich.

Selbstzweifel beginnen oft schon in der Schule. Der hohe Leistungsdruck und die innere Kritik verstärken das Empfinden.

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass bei stark selbstkritischen Menschen jene Bereiche im Gehirn besonders aktiv sind, die Fehler überwachen und Konflikte registrieren. Ursprünglich erfüllt dieser Mechanismus eine Schutzfunktion: Er soll verhindern, dass wir negative Erfahrungen wiederholen. Problematisch wird es erst, wenn jede neue Herausforderung automatisch als Risiko bewertet wird. Darauf weist auch eine Studie aus dem Jahr 2010 im Fachjournal Journal of Neuroscience hin.

Gerade erfolgreiche Menschen berichten häufig davon, sich trotz nachweisbarer Leistungen unsicher zu fühlen. 

Viele Menschen gehen davon aus, dass Selbstzweifel mit wachsender Erfahrung verschwinden. In der Praxis passiert das jedoch nicht immer. Gerade erfolgreiche Menschen berichten häufig davon, sich trotz nachweisbarer Leistungen unsicher zu fühlen. Psycholog:innen sprechen in diesem Zusammenhang vom Impostor-Syndrom. Betroffene haben das Gefühl, ihre Erfolge nicht wirklich verdient zu haben und fürchten, irgendwann entlarvt zu werden.

Der Grund liegt darin, dass unser Gehirn Erfahrungen nicht nur rational bewertet, erklärt Rathjen. Emotionale Sicherheit entsteht vor allem durch wiederholte positive soziale Erfahrungen. Eine einzelne Beförderung oder ein gelungenes Projekt verändert dieses Gefühl noch nicht automatisch.

Wer häufig zweifelt, festigt die Zweifel

Gedanken funktionieren ähnlich wie Gewohnheiten. Je öfter wir eine bestimmte Bewertung wiederholen, desto vertrauter wird sie für das Gehirn. Wer häufig „Ich kann das nicht“ denkt, aktiviert immer wieder dieselben neuronalen Muster – und festigt diese Annahme.

Das Gehirn bewertet Neues als Risiko und negative Eindrücke prägen sich stärker ein als positive: Selbstzweifel entstehen.

Gleichzeitig besitzt das Gehirn eine große Fähigkeit zur Veränderung. Fachleute sprechen von Neuroplastizität. Neue Erfahrungen können bestehende Denkmuster erweitern oder abschwächen. Wenn jemand mehrfach erlebt, dass eine Herausforderung gelingt oder zumindest bewältigt werden kann, verändert sich langfristig auch die Bewertung zukünftiger Situationen. Eine Überblicksstudie im Fachjournal Annual Review of Psychology aus dem Jahr 2016 beschreibt diesen Zusammenhang.

Neurowissenschaftliche Modelle beschreiben das Gehirn als eine Art Vorhersagesystem: Es vergleicht Erwartungen mit neuen Eindrücken. Stimmen beide nicht überein, entstehen Abweichungen – sogenannte Prediction Errors –, die für Lernprozesse im Gehirn eine zentrale Rolle spielen. Der Neurowissenschaftler Wolfram Schultz zeigt diesen Mechanismus in einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 im Fachjournal Dialogues in Clinical Neuroscience auf.

Mit jeder Situation, in der wir Unsicherheit aushalten und trotzdem handeln, erweitert sich unser Handlungsspielraum.

Mit jeder Situation, in der wir Unsicherheit aushalten und trotzdem handeln, erweitert sich unser Handlungsspielraum. Selbstzweifel verschwinden zwar selten vollständig, aber sie verlieren an Macht, wenn wir lernen, sie nicht mehr automatisch als Warnsignal zu interpretieren. Dann werden sie zu dem, was sie ursprünglich sind: ein Hinweis darauf, dass etwas Neues beginnt.

So kannst du Selbstzweifel loswerden:

Nervosität neu einordnen
Wenn Nervosität auftritt, hilft eine kleine Verschiebung der Perspektive. Wann immer du denkst „Ich schaffe das nicht“, kannst du versuchen, den Gedanken umzuformulieren: „Mein Körper bereitet mich auf etwas Wichtiges vor.“

Gefühle benennen
Wer Gefühle in Worte fasst, aktiviert regulierende Hirnareale. Ein einfacher Satz kann reichen: „Ein Teil von mir fühlt sich gerade unsicher.“

Den Körper wahrnehmen
Selbstzweifel gehen oft mit körperlicher Anspannung einher. Eine kurze Pause, bewusstes Atmen oder das Wahrnehmen von Körperempfindungen kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen.

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